一分钟仰卧起坐的秘诀（中考体育测试：把握规范动作要领，熟知注意事项 ）

中考体育测试陆续开始，如何充分展现身体素质和运动技能，取得更好的测试成绩。尤其是使用仪器测试，需要掌握测试项目的规范动作要领和一些注意事项。

统一测试一般分为一类必测项目和两类选测项目，请根据自身情况选择优势项目。每一项测试结束后，认真收听检录员宣告测试成绩，如有疑问应立即申诉。

一、第一类必测项目：1000米跑（男）、800米跑（女）

1.在跑步之前建议先进行热身运动，不可以空腹跑步，也不可以饱餐后跑步。跑步的时候要量力而行，在自己能够承受的范围之内完成测试。测试结束后不可以马上喝水或冲洗，不能立即坐下或者躺下休息。需要进行漫步走，调整呼吸。

2.发令前，身体的任何部位不得触及起跑线或线前地面。在起跑线后，我采用站立式起跑姿势进入预备状态。不得取出号码背心内的计时芯片，号码背心穿在身上，编号数字正立。，面向前方。

3.听到起跑信号“各就位”“嘭”后起跑。跑到变道标志点后，从外侧超越变道。跑进中，不得踏进跑道左侧跑道线，不得推、拉、阻挡他人跑进。

4.测试中推拉他人，阻挡他人测试，或在跑入弯道时踏进最左侧跑道线外，视为犯规，会判成绩无效。

5.要全面了解自身身体状况，建议到县市级以上医院进行身体检查（心电图检查）并参加学平险或购买“人身意外伤害”保险。在测试过程中，如有身体不适，应立即报告，到医疗救护点或医院就诊。

二、第二类必选项目

1.引体向上（男）：采用双手正握杠引体向上。发出考试信号后，跳起、双手正握杠，两手约与肩同宽成直臂悬垂。身体呈静止状态后，两臂同时用力，屈臂向上引体，上拉到下颌超过横杠上沿为完成1次。动作不规范时，当次动作不计数，但可以继续考试。动作完成时，下颌要超过杠面，测量感应仪发出“嘀”声表示完成1次。还原呈直臂悬垂姿势，再次两臂同时用力向上引体。两次动作之间，手臂要充分伸直，循环完成以上动作。下颌没有超过横杠，则不发出“嘀”声，该次不计数。每次引体有效成绩记录间隔1秒，10秒内无有效成绩记录，主机将中止测试。如果身高较矮不能握杠时，可向监考员寻求帮助。

2.一分钟仰卧起坐（女）：全身仰卧于垫上，两脚稍分开，屈膝呈90度角左右，双脚勾住仰卧床勾脚，两手交叉于脑后。仰卧起坐时两肘触及或超过双膝完成一次。仰卧时两肩胛必须触垫，仰卧起坐时仪器“嘀”一声以示合格。一般情况只有一次测试机会，若犯规，当次动作不计数，但可以继续考试。

需要特别注意，起坐时两肘没有触及膝盖，仰卧时两肩胛没有触及测量感应垫，则不发出“嘀”声，该次不计数。两手没有抱头、膝关节没有屈膝成90度、借用肘部撑垫完成起坐时，视为犯规。



3.掷实心球：采用正面双手前掷实心球。发出考试信号后，站在投掷线后，两脚前后或左右开立，身体面对投掷方向，双手举球至头上方，稍后仰，原地用力把球向前方掷出；球出手前，双脚均不能移动。球出手的同时，一脚可以向前迈一步，但不得触碰或越过投掷线。一般可以投掷3次，计取最好成绩。投掷过程中，身体任何部位不得触及投掷线或投掷线前。面，投掷过程中双脚不得同时离地。投掷时不得助跑。如两脚前后站立，当球投出时，后脚可向前迈出一步。越线或侧向投球，视为犯规

4.坐位体前屈：坐到指定床体上，脱鞋两腿自然伸直，不可弯曲，脚跟并拢，脚尖分开约10—15厘米。测试过程中，掌心向下，双臂并拢前伸，上体前屈，用双手中指指尖推动游标平滑前移，中途不要停顿，直到不能移动为止。向前推时，标时两腿弯曲，弯曲不能单手前推游标滑板。应向前，向前用双手中指指尖推动游标平滑前移，中途不要停顿，直到不能移动为止，不得突然发力。一般有3次测试机会，计取最好成绩。



5.立定跳远：发出考试信号后，两脚自然分开，站在起跳线后，原地双脚同时起跳并落在落地区。起跳后第一落点必须落在跳毯范围内，落地后向前方走出跳毯，再从侧面绕回，站回起跳线后等待下一次测试。一般可以跳3次，计取最好成绩。落地后倒地或后坐，将记录离起跳线最近着地点的垂直距离。垫步、连跳、单脚起跳、落地后直接向侧或向后走出跳毯，视为犯规，本次试跳成绩无效。考试时不允许穿鞋底有钉的鞋子。

6.一分钟跳绳：站到自己的跳绳位上，将绳的长短调至适宜长度，两手分别握住绳两端的手柄（右手握住有显示屏的手柄），将绳甩至身后，保持静止状态，做好跳绳准备。发出考试信号后，开始考试，每摇绳1个回环跳过1次，计数1次。一般只考1次，考试过程中跳绳绊脚未完成，当次不计数，但可以继续考试。

三、第二类必选项目

1.篮球运球：在起（终）点线后，持球站立，出发口令（各就各位、预备、嘭）发出后开始计时，按图中箭头所示方向运球依次过杆（如图所示）。返回到起（终）点线时计时结束。需单手运球，运球过程中篮球后，如球仍在测试场地内，可自行捡回，并在脱手处继续运球，计时不停止。一般每人可测试2次，以最好的一次记录成绩。若两次犯规无成绩者，可申请增加一次测试机会。出现以下行为测试成绩无效：出发时抢跑、运球过程中双手同时触球、膝盖以下身体部位触球、漏绕标志杆、碰倒标志杆、人或球出测试区域、未按要求完成全程陆续、通过终点时人球分离。

2.足球运球：出发口令（各就各位、预备、嘭）发出后计时，运球依次以S形绕5根标志杆达到终点线时计时结一般可以测试两次，以最好的一次记录成绩。绩出现以下行为测试成绩无效：抢跑，漏绕标志杆，碰倒标志杆，故意手球、人球或球出测试区域，未按要求路线完成。出现以下行为测试成绩无效：抢跑，漏绕标志杆，碰倒标志杆，故意手球、人或球出测试区域，未按要求路线完成。

3.排球垫球：听到开始口令后（预备、嘭）在测试区域内（3米*3米）连续正面双手垫球，达到规定高度，每触击球一次，计数一次，球落地为结束。非正面双手垫球方式触球、测试区域之外触球、垫球高度不足等视为调整，不计次数。一般可测试两次，球落地即为本次测试结束，以计数最多一次记录成绩。垫球时要达到垫球规定高度，如男生为2.24米，女生为2米，若垫球高度不足不计次数。在垫球过程中若测试区域外触球，不计次数，调整到区域内继续计数。